Le mythe des protéines végétales complémentaires

Comme les vieilles info ont la vie dure, nous avons décidé de traduire cet article du Docteur Jeff Novick, qui fut Directeur du Service Nutrition au Centre Pritikin de Floride et Vice-Président du Conseil d’Administration de la National Health Association.

Cet article dénonce brillamment le mythe des protéines végétales complémentaires, illustré souvent par l’exemple de l’association conseillée des légumineuses avec les céréales. Ce mythe éculé, en plus d’être fautif, ne rend pas service au véganisme en faisant croire qu’il est plus difficile d’obtenir une protéine complète en mangeant végane.

Vous pouvez retrouver l’article orginal et en anglais de Jeff Novick sur le site de Forks Over Knives ( http://www.forksoverknives.com/the-myth-of-complementary-protein/ ):

 

 

Traduction :

Il y a peu, lors d’un de mes cours de nutrition alors que je parlais de la qualité de l’alimentation végane pour répondre à tous les besoins nutritionnels de l’Homme, une femme à levé la main et a affirmé: « J’ai lu que les aliments d’origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels à l’être humain et que pour être en bonne santé il faut soit manger des protéines animales, soit combiner les aliments d’origine végétale entre eux pour être sûr d’ingérer les protéines complètes. »

J’étais assez étonné d’entendre une telle affirmation, ce mythe, l’un des plus vieux mythes au sujet de l’alimentation végétale a été réfuté depuis bien longtemps. J’en ai informé l’intervenante, et la jeune femme a répondu être une interne en médecine et que le manuel de physiologie humaine actuellement utilisé dans son cursus affirmait cette complémentarité des protéines végétales et que lors des cours, les professeurs avaient bien insisté sur ce point.

J’étais abasourdi. Que des mythes pareils circulent encore parmi des populations non informées ou non éduquées pourquoi pas, mais qu’ils persistent dans la communauté médicale! Comment espérer alors que les gens puissent apprendre à manger sainement? Il est important de corriger cette désinformation, car beaucoup de gens sont effrayés à l’idée de devenir végétaliens à cause de ces « protéines incomplètes ».

Comment ce mythe de la « protéine incomplète » s’est-il répandu?

 

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Une idée fausse qui n’a rien d’anodin

Le mythe des protéines incomplètes a été popularisé en 1971 par Frances Moore Lappé dans son ouvrage « Régime pour une petite planète » (Diet for a small planet). L’auteure y affirmait que les aliments végétal sont déficients en certains acides aminés, et que par conséquent, afin d’avoir un régime alimentaire végétarien équilibré, il fallait combiner certains végétaux entre eux (céréales + légumineuses) afin d’ingérer tous les acides aminés essentiels dans les bonnes quantités.

Lappé ne pensait pas à mal et son erreur est compréhensible. Elle n’était pas nutritionniste, physiologue ou docteur, c’était une sociologue qui essayait d’apporter une solution à la faim dans le monde. Elle avait réalisé que la transformation des protéines végétales en protéines animales [l’élevage par exemple] était un gâchis; si les populations se nourrissaient exclusivement des protéines végétales bien plus pourraient être nourris.

Mais Frances Moore Lappé a réalisé 10 ans plus tard en 1981 l’invalidité de cette affirmation, s’est rétractée et a déclaré qu’en voulant abattre un mythe (la fatalité et l’inéluctabilité de la faim dans le monde), elle en avait créé un nouveau: le mythe de la complémentarité des sources de protéines.

L’auteure a modifié les éditions suivantes de son ouvrage et y affirme clairement que tous les aliments d’origine végétale habituellement consommés pour leur apport en protéine contiennent tous les acides aminés essentiels et ce dans une quantité suffisante. Si une personne consomme suffisamment de calories, elle est certaine d’ingérer assez de protéine dans un régime alimentaire végétal.

 

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Les besoins en acides aminés

Savez-vous d’où provient ce concept des acides aminés essentiels et comment ont été calculés les apports minimums recommandés qui en découlent? En 1952, William Rose et ses collègues ont tenté de déterminer les besoins humains pour chacun des 8 acides aminés essentiels. Ils ont décidé que le minimum nécéssaire qu’ils établiraient serait le chiffre le plus haut qu’ils estimeraient parmi les personnes de leur groupe test. Une fois qu’ils eurent déterminé ce chiffre, ils l’ont simplement doublé en jugeant que ce chiffre était l’apport minimum recommandé, un apport qui serait sûr et suffisant pour tous.

Si vous calculez aujourd’hui les quantités d’acides aminés essentiels qu’apportent les aliments complets et naturels d’origine végétale et que vous les comparez aux valeurs édictées par Rose, vous verrez alors que tout aliment végétal complet et naturel [c’est à dire non transformé, ou « unprocessed whole natural plant foods » en anglais], ainsi que toute combinaison de ces aliments végétaliens non transformés (consommés comme seule source de calories dans la journée) apporte tous les acides aminés essentiels; et non pas le minimum nécessaire mais bien plus que les apports journaliers recommandés.
Il est désormais acquis par la recherche moderne qu’il est virtuellement impossible d’être carencé en un acide aminé essentiel avec un régime alimentaire végétal non transformé complet et naturel et un apport suffisant en calories (la seule exception serait le frugivorisme strict).

 

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Orgueil et préjugé

Malheureusement, le mythe des « protéines incomplètes » semble ne pas vouloir mourir. Dans un article d’Octobre 2001 du journal médical Circulation sur les dangers des régimes hyperprotéinés, le Comité sur la Nutrition de l’American Heart Association affirme: « bien que les protéines végétales composent une part important du régime alimentaire de l’Homme, la plupart sont déficientes en 1 ou plusieurs acides aminés essentiels et sont donc considérées être des protéines incomplètes ». Oups!

 

Le docteur en médecine et auteur John McDougall a contacté l’éditeur et signalé cette erreur. Mais dans un exemple frappant que certains refusent les vérité scientifiques quand cela ne les arrange pas, le docteur Barbara Howard, qui est à la tête du Comité sur la Nutrition a répondu au Dr McDougall le 25 Juin 2002 (sans s’appuyer sur aucune référence scientifique) que le Comité était dans le juste et que « la plupart [des aliments d’origine végétale] sont déficients en 1 ou plusieurs acides aminés essentiels ». Apparemment, le Comité ne s’embarrasse pas des faits établis.

Peut-être n’êtes vous pas surpris par ces idées fausses véhiculées par la communauté médicale, mais le seriez-vous si la communauté végétarienne et végane le faisait également?

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Des références désuètes

Et bien, croyez-le ou non, un article publié en Septembre 2002 dans le Vegetarian Times commet la même erreur. Dans un article intitulé « Incroyables Aminés », l’auteure Susan Belsinger affirme de façon fautive: « les protéines incomplètes, qui contiennent certains mais pas la totalité des AAE (acides aminés essentiels), sont présentes dans les beans, les légumineuses, les graines et les légumes à feuilles (…) mais puisque ces aliments ne contiennent pas tous les AAE les végétariens doivent être attentifs à leurs repas et combiner les aliments des différents groupes. »

 

 

Un mythe dangereux

Suggérer de manière fautive que nous avons besoin des protéines animales pour manger équilibré encourage la consommation d’aliments qui contribuent de façon reconnue aux pathologies cardiaques, au diabète, à l’obésité et à de nombreux cancers. »

 

 

En espérant que cet article de Jeff Novick pourra aider à définitivement enterrer le mythe des protéines végétales incomplètes, invalidé il y a plus de trente ans, et entendu encore aujourd’hui 26 février 2015 sur France 2 dans la bouche d’un médecin nutritionniste français. Nous vous souhaitons un bon appétit. 😉

 

Pour approfondir le sujet :

– un article (en anglais) du Docteur McDougall sur le sujet : https://www.drmcdougall.com/misc/2007nl/apr/protein.htm

– Le professeur T. Colin Campbell aborde également ce point dans son livre l’enquête Campbell (China Study)

– une vidéo de l’AVF où le professeur Nespolo aborde les acides aminés essentiels :

 

 

 

 

 

Petit déjeuner ou snack gourmand, énergisant, healthy, végane

 

 

28 Réponses

  1. Bonjour, ce que je viens de lire m’étonne et même m’énerve parce que j’ai un BTS diététique et c’est effectivement ce que l’on nous apprend (enfin le peu qu’on apprend sur le végétarisme) alors si on ne peut même plus se fier à l’enseignement à qui peut-on se fier? Ça me parait tout de même bizarre qu’il n’y ait pas plus de personnes qui soient du même avis si c’est bien la vérité. Merci pour l’info en tout cas

    • Bonjour Pauline :)
      Disons que beaucoup sont du même avis mais pas encore en France 😉
      Avez-vous lu l’enquête Campbell (China Study) le Dr T. Colin Campbell en parle.
      En français il y a une vidéo des l’AVF avec le Professeur Nespolo qui évoque, entre autres choses, les acides aminées limitants pour les protéines végétales & prouve tableaux de composition à l’appui que les végétaux comportent tous les acides aminés essentiels mais parfois en quantité moindre. (https://www.youtube.com/watch?v=3iUqi751o-Q)
      L’AVF vient justement de partager notre article Facebook en annonçant un gros dossier sur le sujet dans leur prochain numéro d’Alternatives Végétariennes.
      Ce mythe semble être sur le point de s’écrouler, en tout cas je l’espère.
      Bonne journée.
      Magalie

    • Bien sûr qu’on ne peut pas se fier à l’enseignement ! Tous les enseignements sont orientés, TOUS ! C’est pourquoi il est nécessaire d’être critique et de ne pas tout gober béatement.
      De plus, ce BTS devrait être renommé le BTS Danone/Nestlé et surtout pas Diététique.
      Les diététiciennes diplômées en France sont des VRP des lobbys laitiers européens, souvent à leur corps défendant ; c’est assez risible de voir que certaines ne s’en rendent même pas compte. La Diététique, ce n’est pas une science, c’est du placement de produit et chaque pays fait placer ses produits par ses « diététiciens » formés par eux-mêmes, au mépris de toutes les recherches scientifiques. Si c’était une science, on aurait les mêmes normes partout, mais selon si le pays est producteur ou pas de lait, le mg/journalier diffère : la France et les USA ayant les taux allant au-delà des seuils donnés par l’OMS, car ce sont tous deux de gros produits de lait… et donc tous deux, des pays avec le taux d’ostéoporose le plus élevé (donc, toute personne censée, sans être scientifique, tirerait la conclusion que manger 3 produits laitiers ou plus a une incidence néfaste sur la santé… mais non, pas les diététiciens qui répètent qu’il en faut 3 par jour)
      Si vous étudiez votre programme avec un oeil un peu critique votre programme et que vous regardez toutes les annales, vous verrez que pratiquement pas un seul examen sans que ne figurent les produits laitiers de Danone. Si c’est pas du placement de produit et de l’endoctrinement, ça… Alors même, que ces produits sont de véritables poisons pour tout humain sevré. Bref, ce BTS est sans doute l’un des plus orientés et l’un des moins scientifiques.

  2. DUPUY Marie-Line

    Oui Merci de ce rappel … En Inde, il y a plus d’un milliards de végétariens depuis la nuit des temps et aucune carence recensée (mm plutôt moins qu’en Occident). La médecine ancestrale ayurvédique, ainsi que la médecine chinoise originelle Taoïste, prônent, bien sur, le végétarisme.

  3. Le végétarisme indien combinant traditionnellement céréales et légumineuses telles les lentilles, le problème des acides aminés limitants ne s’y pose pas.

    Je trouve dangereux qu’un tel texte, même s’il provient du Dr Jeff Novick, passe pour vérité vraie alors même qu’on sait depuis des lustres la réalité de l’existence d’acides aminés limitants dans certains aliments. Qu’on use autant d’effets d’emphase, qu’on balance ainsi des affirmations gratuites, qu’on exploite de la sorte un revirement isolé (celui de Frances Moore Lappe) ou encore qu’on sorte une sombre histoire de manipulation (en 1952) contribue, loin d’apporter des raisons d’adhésion, à discréditer au contraire ce qui ressemble à une pitoyable tentative de tromperie qui rejoint l’esprit paranoïaque du complot.

    Ce texte ne remet rien en cause puisque son discours ne repose sur aucun argument crédible et scientifique. Il ne peut faire autorité et c’est pourquoi je rappelle l’urgence de faire fonctionner à fond son esprit critique, mais dans le bon sens, en se méfiant de toutes les informations pseudo-dénonciatrices qui peuvent paraître sur Internet, qui plus est quand elles s’accompagnent de fausses preuves ou de données insuffisamment étayées et surtout qu’elle soutiennent des affirmations non reconnues au niveau mondial.

    • Bonsoir Roméo,
      Pour nous les acides aminées limitants ne sont pas un problème.
      Le problème est de dire que certains aliments ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels simplement parce la quantité présente est inférieure à une base décidée à un moment donné. Le limitant n’est plus un limitant si l’apport calorique est suffisant.
      Il s’agit justement de faire fonctionner son esprit critique, plutôt que d’accepter une règle qui a été tellement répétée qu’elle en devient légitime & soi disant irréfutable.
      Bonne soirée.

  4. […] la traduction -par Aurélie KUHN-BARBEY pour CherryPepper Magazine – de l’article du Docteur Jeff Novick, qui fut Directeur du Service Nutrition au Centre […]

  5. Tout d’abord, en Inde les végétariens sont minoritaires. Il s’agit d’une croyante occidentale.
    L’article est curieusement écrit, je dirais tourné. En clair, les légumes n’ont pas le même apports pour essentiellement 2 acides aminés, ce que l’on glisse à la fin. La défense du végétarisme, je ne parle pas du véganisme ne doit pas

  6. […] Quand on veut changer de régime alimentaire on se demande souvent comment remplacer les protéines animales par des protéines végétales. Tout le monde connait le tofu, ok, même si bien cuisiné c’est très bon il est généralement un mauvais ambassadeur de la cuisine VG (fade, triste, sans goût, texture étrange, ….bla bla bla). Le tofu n’est heureusement pas le seul substitut végétal existant, il y a aussi le seitan (miam), le tempeh (re-miam), les Protéines de Soja Texturées (re-re-miam). Je te propose de lire cet article réalisé pour Menu VG qui expose tous les similis carnés existants mais aussi qui tord le cou aux idées reçues sur les fameuses protéines, clic. Il a longtemps été dit que les régimes végétariens et végétaliens n’apportaient pas les protéines nécessaires à une bonne santé ou encore des protéines incomplètes. Tout aliment végétal complet et naturel (c’est à dire non transformé), ainsi que toute combinaison de ces aliments végétaliens non transformés (consommés comme seule source de calories dans la journée) apporte tous les acides aminés essentiels; et non pas le minimum nécessaire mais bien plus que les apports journaliers recommandés. Il est désormais acquis par la recherche moderne qu’il est virtuellement impossible d’être carencé en un acide aminé essentiel avec un régime alimentaire végétal non transformé complet et naturel et un apport suffisant en calories. Extrait d’un article du Docteur Jeff Novick, qui fut Directeur du Service Nutrition au Centre Pritikin de Floride et Vice-Président du Conseil d’Administration de la National Health Association. Cet article a été traduit de l’anglais par la joyeuse équipe de Cherry Pepper. Vous pouvez retrouver cet article dans son intégralité ici. […]

  7. […] Il a longtemps été dit que les régimes végétariens et végétaliens n’ingéraient pas les protéines nécessaires à une bonne santé ou encore que ces protéines étaient incomplètes (ne comportant pas les 8 acides aminés essentiels). « Tout aliment végétal complet et naturel (c’est à dire non transformé), ainsi que toute combinaison de ces aliments végétaliens non transformés (consommés comme seule source de calories dans la journée) apporte tous les acides aminés essentiels; et non pas le minimum nécessaire mais bien plus que les apports journaliers recommandés. Il est désormais acquis par la recherche moderne qu’il est virtuellement impossible d’être carencé en un acide aminé essentiel avec un régime alimentaire végétal non transformé complet et naturel et un apport suffisant en calories ». Extrait d’un article du Docteur Jeff Novick, qui fut Directeur du Service Nutrition au Centre Pritikin de Floride et Vice-Président du Conseil d’Administration de la National Health Association. Cet article a été traduit de l’anglais par la joyeuse équipe de Cherry Pepper. Tu pourras retrouver cet article dans son intégralité ici. […]

  8. Montante ta

    Je confirme la véracité de cet article, voir la conférence de Massimo Nespolo sur dailymotion qui tableaux à l’appui en apporte la preuve.
    Les vegetaliens bien informes n’ont aucune carence contrairement aux omnivores non informés.
    C’est fou la résistance qu’on rencontre quand on essaie de démolir une croyance infondée, même l’auteur a reconnu son erreur que vous faut il de plus ??

  9. dommage le lien de la video ne marche plus … :(

  10. Quand on creuse un peu les sources, on s’aperçoit que toute l’argumentation de cette personne est basée sur des « avis » et sur des conclusions partielles (et pas totales !…) d’articles originaux de recherche. L’ensemble des études scientifiques citées ne vont pas dans le sens des dires de cette personne. Du coup, je ne comprends pas ce qu’il cherche en avançant de telles affirmations quasiment gratuites. Qu’on me montre des études cohérentes et là je dirai OK, mais pour l’instant, c’est juste de la désinformation. En tant que scientifique je trouve ce texte dangereux.

    Quand il n’y a pas de sources fiables, pas d’études et qu’on n’arrête pas de se citer soi-même, j’appelle juste ça de la manipulation, bien que je ne comprenne pas l’intérêt…

  11. Qu’est ce qu’il a l’air bon ce petit gâteau au chocolat !!! J’en ai l’eau à la bouche !!! ^_^

  12. […] Edit : ce qui suit correspond au mythe des protéines incomplètes, qui serait faux d’après cet article. Ceci dit, il ne faut pas se passer de légumineuses pour autant, car elles sont sources de […]

  13. Frédéric Mesguich

    Attention, article a prendre avec beaucoup de précautions ! Les sources ne sont pas reconnues.
    L’ensemble des sources fiables que j’ai consulté contredisent cet article. Je vous laisse trouver les vôtres, voici les miennes:
    http://www.chups.jussieu.fr/…/DGbioch/POLY.Chp.2.2.html
    http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=2328224
    https://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid
    http://jn.nutrition.org/content/124/8_Suppl/1517S.full.pdf

    • « C’est affirmé régulièrement par l’Association américaine de diététique, institution indépendante dont les avis font autorité dans le domaine médical en ce qui concerne la nutrition. Elle a été rejointe sur ce point par l’Association des diététiciens du Canada »
      « par conséquent, il n’est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas. »
      http://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/proteine-vegetale/
      Sources : Association Végétarienne de France

      • Vous devriez mettre la citation complète:
        « Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l’azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n’est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas. »

        L’Association Végétarienne de France recommande donc d’appliquer la complémentarité des sources de protéines à l’échelle de la journée, ça n’a aucun point commun avec la totale négation du phénomène comme vous le faites dans cet article.

  14. […] fruits, légumes et pois tels que les carottes, le chou frisé ou les pois chiche. C’est donc un mythe de penser qu’il faut absolument manger « tous les types » de […]

  15. La difficulté à remettre en question ce qui nous semble « acquis » me ramène à une expérience avec des singes…
    http://www.demotivateur.fr/article-buzz/voici-une-histoire-qui-va-vous-faire-r-fl-chir-sur-votre-vie-et-votre-comportement-vous-vous-reconnaitrez-peut-tre–1756
    la science progresse, et oui, les preuves s’accumulent : on peut être végétarien sans carence et omnivore et très malade !!!!

  16. Bonjour,

    Oui ce n’est probablement pas la peine de faire tout ce remue ménage sur les proteines, nos besoins ne sont pas si élévés que ça. Les conventions (AA limitants) sont faites pour donner des repères mais ne sont pas des vérités absolues. Pour les personnes âgées et les enfants il me semble qu’il vaut mieux faire attention à la complémentarité entre AA d’origines végétales, également au cour d’un même repas.

    Une petite étude (scientifique) (mais de 1994) :

    Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994 May;59(5 Suppl):1203S-12S

  17. Luana Curzi

    Cet article me rassure en beaucoup de points. Je me permet cependant de le commenter afin d’avoir une réponse plus précise à mes inquiétudes propres.
    J’ai souffert de grave troubles alimentaires étant plus jeune.
    Le végétarisme, très peu approuvé à ses débuts par mon entourage à été une délivrance. J’ai littéralement repris goût à manger et à me faire à manger. Bien que je sois relativement convaincue de mon choix, je n’ai aucune connaissance en terme de carences, des apports dont le corps a besoin. Je ne suis pas nutritionniste ou médecin et je n’ai donc aucunement la prétention de crier haut et fort que MA manière de m’alimenter est LA meilleure manière de s’alimenter. Je me pose donc parfois beaucoup de questions; mon cousin nutritionniste et le nutritionniste que consulte mon papa pensent qu les protéines animales sont mieux assimilées par le corps que les végétales. Ce qui renforce mon entourage dans l’idée que mon alimentation végétarienne n’est autre qu’une lubie due à mes antécédents alimentaires. Les médecins en vont même à me dire que ce genre de régime favorise la prise de poid et qu’il est très difficile de perdre du poid pour un végétarien. Jouant sur des cordes très sensibles de ma personnalité (j’ai un poid de bonne santé mais je reste terrorisée à l’idée de prendre trop de poid), j’en arrive parfois à douter de mes convictions et dans ce choix qui n’engage que moi et que personne ne semble approuver. J’aurai voulu être rassurée quand à ces affirmations de spécialistes qu’il m’est difficile d’ignorer.

  18. Wahou effectivement cet article me laisse bouche bée ! J’ai toujours entendu la même information que la femme qui est intervenu dans votre cours de nutrition.
    Décidément, on en apprend tous les jours !
    Pour des pratiquants de musculation, pensez-vous qu’il est difficile d’apporter suffisamment de protéines uniquement via la voie végétale ? (en sachant qu’il est conseiller d’apporte entre 2 et 3g de protéines par kilos de poids de corps pour un pratiquant de musculation).
    Merci d’avoir pour votre réponse, et bravo pour votre article.

  19. […] Alors les risques pour la santé ? Le médecin commence avec l’habituelle connerie qu’on entend constamment : il faut associer légumes secs et céréales. FAUX   […]

  20. […] Si SR cite des sources intéressantes de protéines végétales, elle nous parle également de la complémentarité des protéines végétales et de l’association céréales+légumineuses, notion qui est dépassée. Un très bon article à ce sujet ici, et sa traduction en français là. […]

  21. […] à consulter cet article sur le mythe des associations de protéines végétales, en anglais et en français. Si vous l’avez déjà lu pendant l’épisode 1, il n’a pas […]

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