Les graines germées

towards the light - Magnus Hagdorn

Consommées aussi loin que les mémoires s’en souviennent

L’Histoire des graines germées remonte sans doute aussi loin que l’histoire de l’Homme. Leur consommation est attestée chez les peuples de l’Antiquité: orge chez les sumériens, froment au début du christianisme, blé chez les celtes… La première pharmacopée chinoise, le Shen Nong Bencao Jing, écrite au IIème siècle, prescrit la consommation de soja germé, considéré à l’époque comme un remède aux douleurs articulaires et aux embarras gastriques. Les graines germées ont également rendu de grands services aux navigateurs européens, l’équipage du Capitaine Cook notamment fut guéri du scorbut grâce à la consommation d’orge germé.

Il était courant dans le passé de prégermer (par trempage) ou de faire germer pendant un ou deux jours les céréales et les légumineuses avant de les cuire, la pratique s’est perdue et il est désormais plus courant de cuire les céréales directement.

Il reste cependant encore certains usages traditionnels des graines germées et ce sur tous les continents; prenons l’exemple pour l’Europe de l’orge germé qui est utilisé dans l’élaboration de la bière de malt et du whisky, et pour l’Afrique de la fabrication de la bière de mil qui intègre également des graines germées. Ou encore les Hounzas, peuple du nord du Pakistan qui est réputé pour sa bonne santé et longévité, consomme beaucoup de céréales germées.

Il me semble cependant que cet aliment est sous exploité actuellement, et qu’au vu de tous les avantages nutritionnels qu’elles comportent, les graines germées devraient être plus présentes dans nos assiettes.

 

Alfalfa Sprout - satoru Kikushi

 

De l’intérêt des graines germées

Je ne vais pas vous faire une liste à la Prévert de tous les atouts que présentent les graines germées mais il me parait intéressant de réaliser à quel point c’est un aliment sain, économique et écologique:

▪ Un aliment écologique: la production est on ne peut plus locale, le seul transport est celui du germoir jusqu’à votre assiette. Pas d’engrais, de pesticide, d’insecticide lors de la germination, ni d’agent chimique de conservation pour le stockage. Pas de système d’éclairage ou de chauffage, vos graines pousseront sans effort chez vous à n’importe quelle saison de l’année. Si vous voulez aller encore plus loin dans l’écologie, privilégiez des graines à germées produites localement.

▪ Facile de culture: La production de graines germées nécessite peu d’espace, peu de matériel et peu de manipulations de votre part. Elles sont consommables en seulement quelques jours (un peu plus pour les jeunes pousses). Vous pouvez avoir des graines germées fraîches au menu tous les jours sans trop d’effort simplement en planifiant vos germinations.

▪ Vivant: Je ne crois pas qu’il soit possible de faire plus frais et vivant qu’une graine germée chez soi. Contrairement au fruit ou légume qui a été cueilli en général plusieurs heures (si ce n’est plusieurs jours) avant que vous ne le consommiez, les graines germées sont à leur pleine vivacité lorsque vous les ingérez.

▪ Facile de stockage: Les graines se conservent non germées au moins un an à l’abri de l’humidité et dans un endroit frais.

▪ Economique: Beaucoup de semences sont bon marché et ont un rendement de 1 à 10 après germination.

▪ Varié: Les graines germées ont une grand panel de saveurs: sucré, poivré, piquant, fruité, anisé, vert…

▪ Attrayant: Faire pousser ses propres graines germées est également un moyen de séduire les enfants, de les faire participer et les inciter à consommer des crudités. Je conseille de commencer avec une graine aux saveurs douces comme l’alfalfa.

▪ Sain: Le profil nutritionnel des graines germées dépasse celui de pratiquement tous les aliments que nous mangeons couramment: elles sont digestes, facilement assimilables et ont une teneur concentrée en vitamines, minéraux, enzymes, acides aminés essentiels, oligo-éléments, acides gras, fibres, sucres… Situées comme les algues le plus bas dans l’échelle alimentaire, les graines germées ne concentrent pas les polluants. Elles sont riches en fibres et cellulose tendre, précieuses pour la flore intestinale. Enfin, elles sont antioxydantes et alcalinisantes. C’est grâce à toutes ces vertus qu’elles sont utilisées dans de nombreux centres de santé comme l’Institut Hippocrates en Floride.

Ces propriétés nutritionnelles sont supérieures à celles des graines sèches grâce à la germination. Une graine sèche est en dormance. Lors de la germination, le métabolisme de la graine se réveille et de nombreuses activités enzymatiques prennent place dans tous les compartiments de la graine – embryon et tissus de réserve – amenant à la croissance de l’embryon et à la naissance d’un germe.

 

Bean Sprout - Brandon Giesbrecht

 

La germination

Une graine contient une réserve de nutriments capable de donner vie à une plante. Lorsque la graine est sèche, tous ces nutriments sont stockés sous la formes de molécules de taille importante, les macromolécules, tels les protéines, l’amidon et les lipides. De plus, tous les processus enzymatiques sont maintenus en dormance grâce à des inhibiteurs d’enzymes.

Dès que la graine rencontre des conditions favorables à la germination (eau, chaleur, air) les inhibiteurs d’enzymes sont libérés dans l’eau et des processus biochimiques se mettent en place.

▪ Le fractionnement des macromolécules: Sous l’action d’enzymes (les diastases), la majorité de l’amidon de la graine est dégradé en sucres simples (glucose, maltose), les protéines sont fractionnées en acides aminés libres et les lipides en acides gras ce qui potentialise leur digestibilité. Ces fractionnements facilitent et allègent notre digestion car les macromolécules ne sont pas assimilables telles quelles par notre organisme et doivent obligatoirement êtres fragmentées. Les nutriments contenus dans une graine germée sont donc plus assimilables de ce fait et demandent moins d’énergie à notre organisme lors de la digestion.

▪ Augmentation des vitamines et minéraux: Une graine en germination est une petite usine à vitamines, ce sont plus particulièrement les vitamines A, B, C et E qui sont synthétisées en grande quantité. Prenons l’exemple du grain de blé: en dormance il ne contient qu’une très faible quantité de vitamine C mais après 5 jours de germination, sa teneur en vitamine C est augmentée d’environ 600%. De même, la teneur en vitamine A augmente de 300%, la B1 de 20%, la B2 de 300%, la B3 ou PP de 10 à 25%, la B5 de 40 à 50%, la B6 de 200%… La liste ne s’arrête pas là, le germe de blé contient également des vitamines E, D, B8, B9, et des minéraux: calcium, phospore, potassium, sodium, chlore, soufre, magnésium, cuivre, manganèse, fer, cobalt, bore et molybdène. Un autre exemple impressionnant: la teneur en vitamine B des graines d’avoine augmente de 1300% grâce à la germination, et jusqu’à plus de 2000% au stade de jeune pousse.

▪ Augmentation des acides aminés: La germination des légumineuses, et plus particulièrement des haricots, augmente leur teneur en plusieurs acides aminés essentiels (il s’agit de la lysine, thréonine, cystine, méthionine, alanine et phénylalanine). Ce phénomène est également intéressant pour les céréales, généralement pauvres en lysine. La germination permet de doubler la teneur en lysine des graines de céréales.

D’autres substances bénéfiques apparaissent lors de la germination: phytonutriments, oligoéléments ainsi que la chlorophylle (et pour cette dernière cela concerne d’autant plus les jeunes pousses).

▪ Attendrissement des fibres: Les fibres attendries par la germination ne sont plus agressives pour notre tube digestif et jouent alors un rôle de balai intestinal en éliminant déchets et toxines.

▪ Augmentation des enzymes: Les enzymes sont des substances organiques produites par les cellules vivantes, elles interviennent dans toutes les transformations biochimiques de la graine.

▪ Diminution des substances inhibitrices: Toute graine en dormance possède des substances inhibitrices qui immobilisent ses réserves. La mise en germination permet de désactiver et de dégrader ces substances qui ne nous sont pas profitables:

– Les inhibiteurs de protéase sont présents dans les graines de légumineuses sèches et gênent l’assimilation des protéines lorsqu’ils sont ingérés (ils inhibent l’action de la trypsine, une enzyme de dégradation des protéines en acides aminés secrétée par la pancréas). Ces facteurs d’inhibition diminuent lors de la germination, par exemple de 70% pour les graines germées de haricot rouge. En moyenne, la digestibilité protéique des graines augmente de 50 à 80% grâce à la germination.

– L’acide phytique affecte la biodisponibilité des minéraux tels que le calcium, le zinc, le fer, le magnesium… Il s’associe notamment avec le calcium et le fer pour former des phytates, des sels insolubles que nous éliminons par les sels sans avoir pu les assimiler. Or, des études ont montré que le taux d’acide phytique diminue de 15% après 60 heures de germination pour les graines de haricot mungo.

– Les tannins sont des polyphénols présents en petite quantité dans les légumineuses. Ils se lient avec les protéines et abaissent ainsi leur digestibilité. Les tannins deviennent indétectables après 60 heures de germination.

 

chinese brocoli - clement tang

 

Les risques d’infection bactérienne:

Des graines germées cultivées industriellement ont été associées à plusieurs foyers épidémiques de bactéries nocives comme la salmonelle et des formes toxiques d’Escherichia Coli:

– Aux mois de juin et juillet 2011, des graines mises à germer et consommées à Bègles ont causé 4 cas de diarrhée sanglante, 9 cas de syndrome hémolytique et urémique et 2 cas avec diarrhée simple. L’agent pathogène était une souche d’E. coli.

– Aux mois de mai et juin 2011, au moins 4.178 personnes ont été infectées dans 16 pays dont 3.900 en Allemagne à la suite de la consommation de graines germées de fenugrec. L’intoxication a causé 48 morts en Allemagne, un mort en Suède, et est liée à la présence d’une souche pathogène d’E. Coli.

– Aux Etats-Unis, la Food Safety américaine a dénombré 30 toxi-infections collectives depuis 1996 reliées à la consommation de graines germées crues ou très peu cuites, ces toxi-infections sont désormais dénommées « sproutbreaks ».

– Il y également eu une toxi-infection de grande ampleur au Japon en 1996 par le biais de germes de radis, 10.000 cas furent recensés dont 17 mortels.

▪ Quels sont les symptomes d’une toxi-infection?

– Dans le cas d’une infection à la salmonelle, la personne contaminée peut souffrir de fièvre, maux de tête, crampes abdominales, diarrhée, nausée et vomissements. Les symptomes se manifestent 6 à 72 heures après ingestion de l’aliment contaminé et durent de 4 à 7 jours. L’hospitalisation peut s’avérer nécessaire pour les cas les plus graves.

– Une infection à l’Escherichia Coli provoque des crampes abdominales, vomissements, fièvre, diarrhée sanguinolente et dans de rares cas un syndrome hémolytique et urémique qui peut nécessiter une transfusion sanguine et une hémodialyse. Les cas les plus graves entrainent des lésions rénales permanentes voire la mort. Les symptomes apparaissent 1 à 10 jours après la consommation des aliments contaminés.

Cette bactérie est communément présente dans le système digestif des êtres humains, et plus généralement chez les animaux à sang chaud. Sous sa forme la plus courante, elle n’est pas dangereuse. Mais certaines souches de cette bactérie peuvent provoquer des pathologies. C’est notamment le cas de la bactérie Escherichia coli entero-hémorragique (Eceh) qui est à l’origine de l’épidémie en Allemagne et à Bègles. L’Eceh est considérée comme « extrêmement rare » par le Centre Européen de Prévention et de Contrôle des Maladies (ECDC), mais malheureusement elle résiste à de nombreux antibiotiques.

▪ Les toxi-infections par les graines germées sont-elles courantes?

Au vu de tous les statistiques que j’ai étudiés, je dirais non. Oui, il y a eu 15 personnes infectées à Bègles en 2011 mais rapporté à l’ensemble des toxi-infections françaises, cela semble mineur. Selon les chiffres de l’Institut de Veille Sanitaire publiés dans leur dernière étude plus de 200.000 personnes sont atteintes chaque année en France de maladies d’origine alimentaire et 200 à 700 personnes en meurent.

La DDCSPP (Direction départementale de la cohésion sociale et de la protection des personnes) considère quant à elle qu’il y a 250.000 à 750.000 cas de toxi-infections chaque année en France.

Aucune de ces sources ne mentionne les graines germées comme source de toxi-infection, nous pouvons donc considérer qu’elles sont incluses dans les pourcentages « autres » de leurs statistiques. Ce sont plutôt les produits d’origine animale qui sont très majoritairement représentés dans les toxi-infections alimentaires: 19% des cas sont causés par les oeufs et ovoproduits, 17% par la viande et la charcuterie, 7% par les coquillages et fruits de mer, 6% par les poissons, 4% par le lait et les produits laitiers. Je cite Charles Pilet, président honoraire de l’Académie Nationale de Médecine: « Les causes les plus fréquentes sont dues à la consommation d’œufs et de produits à base d’œufs, de viande hachée, de coquillages, de pâtisseries, de crèmes et de glaces. Une des erreurs les plus communes est la rupture de la chaîne du froid. »

Il ne faut cependant pas croire que les risques pris en consommant des graines germées sont équivalents à ceux pris en mangeant des fruits et légumes. La production de fruits et légumes dans des champs constitue un milieu très stressant pour les bactéries infectieuses d’origine animale. Elles y sont exposées aux ultraviolets de la lumière du soleil, à des variations d’humidité très brutales et à une compétition avec les micro-organismes du sol. Très peu de ces bactéries parviennent à survivre dans ces conditions hostiles, et elles meurent en général en quelques jours à quelques semaines après introduction. Les conditions de culture des graines germées sont toutes autres, elles offrent au contraire un milieu très favorable au développement des bactéries. Les bactéries y bénéficient d’une ambiance très humide et d’une température élevée ce qui est idéal pour leur survie et même leur multiplication. De plus, les graines produisent lors de la germination des matières organiques (acides aminés, sucres et minéraux) qui nourrissent les bactéries. En quelques jours, les bactéries peuvent être 10.000 à 100.000 fois plus nombreuses qu’au départ. La FDA américaine (Food and Drug Administration) considère qu’une seule bactérie vivante dans un kilogramme de semence peut contaminer tout le lot de germes.

▪ Peut-on se protéger d’une infection bactérienne?

L’Europe cherche à limiter les risques au maximum. À partir du 1er Juillet 2013, tout import de graines destinées à la germination par un pays tiers vers l’UE devra être accompagnée d’un certificat (règlement 211/2013). Chaque établissement producteur de graines germées devra disposer d’un agrément basé sur des critères d’hygiène. Un contrôle microbiologique avec recherche des sérotypes pathogènes d’E. Coli est prévu, test effectué sur les graines germées ou sur les eaux d’irrigation usées (règlement 209/2013).

La prévention consiste également en des règles d’hygiène à suivre lors de la culture de graines germées qui limitent les risques de contamination (voir les explications pratiques pour la germination maison).

Food Safety US donne quatre conseils à suivre lors de l’achat de graines déjà germées:

① N’achetez que des graines germées conservées au réfrigérateur. Sélectionnez les germes ayant l’air croquant, avec les bourgeons bien attachés à la tige. Evitez les germes foncés, visqueux et sentant le moisi.

② Conservez les germes au frigo à une température maximum de 4°c.

③ Lavez-vous les mains à l’eau chaude et avec du savon pendant au moins 20 secondes avant et après la manipulation de vos graines germées.

④ Avant leur consommation, rincez les germes à grande eau. N’utilisez pas de savon ou de détergent.

Si vous voulez circonscrire tout risque, le moyen le plus efficace est de cuire vos graines germées. En effet la salmonelle est détruite après avoir été chauffée à au moins 75°c pendant 2 minutes. Le risque 0 n’existe pas pour les graines germées crues, car même cultiver les graines chez soi ne protège pas d’une présence bactérienne car la bactérie peut déjà être présente sur les graines à germer. En effet, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) a indiqué que l’observation des épidémies passées démontre que dans la majorité des cas c’était le lot de graines germées qui était contaminé dès le départ.

C’est pour cette raison que l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire) recommande de ne pas donner de graines germées crues aux populations à risque qui présentent des systèmes immunitaires déficients: les personnes âgées, les enfants, les personnes greffées sous traitement anti-rejet, les personnes en cours de radio- ou de chimiothérapies, les malades du SIDA, les leucémiques etc…

À vous de décider si vous voulez prendre le risque (minime) de manger des graines germées afin de profiter de tous les bienfaits qu’elles apportent. Si vous êtes partants pour tenter l’aventure de faire germer des graines chez vous, voici quelques informations pratiques.

 

Germoir en céramique - Custom sprouting plate in Ceramic - Alexandre Dulaunoy

 

Comment cultiver ses propres graines germées?

▪ Les différents germoirs:

Les germoirs à plateaux aussi dénommés germoirs à étage: Ils permettent de faire pousser plusieurs types de graines en même temps grâce à la multiplicité de plateaux, ou d’étaler dans le temps les germinations (un stade de germination par plateau), le tout sans prendre trop de place puisque les plateaux sont superposables. Le germoir dispose d’une coupelle à sa base qui recueille les eaux de rinçage, et d’un couvercle qui peut être retiré lorsque les graines germées sont laissées jusqu’au stade de jeunes pousses et qu’elles prennent de la hauteur. Il n’est pas possible d’effectuer de trempage dans ce type de germoir, vous devrez donc le faire dans un récipient à part, puis transférer vos graines prégermées dans le germoir.

① Ces germoirs peuvent être en terre cuite. La porosité de la terre cuite permet de conserver une bonne humidité, l’eau circulant par capillarité entre les plateaux. Pour la même raison, le germoir est auto réfrigérant. Les germoirs en terre cuite ont cependant deux désavantages majeurs: du fait de la porosité de la terre cuite, maintenir une hygiène parfaite y est plus difficile. En cas de moisissure, les spores microscopiques se logent dans les minuscules pores de la terre cuite et nécessitent un nettoyage très poussé pour être éliminés. Autre désavantage, la terre cuite ne laisse pas passer la lumière, essentielle pour que la graine germée produise de la chlorophylle les derniers jours de la germination. À ce sujet, la solution reste d’enlever le couvercle, ce qui permet au dernier plateau de recevoir de la lumière, mais l’humidité est amoindrie et les graines ne sont plus à l’abri de la poussière.

② Les germoirs à plateaux peuvent également être en matière plastique. Même si le plastique est un matériau issu du pétrole, il présente de nombreux avantages: son nettoyage est facile, sa matière translucide. De nombreux modèles disposent d’une bonne aération, d’une bonne évacuation de l’eau par le biais de petites ouvertures circulaires dans chaque plateau.

Les germoirs bocaux: Le bocal est en verre avec une grille de plastique ou de métal. Ces germoirs sont surtout adaptés aux graines de taille moyenne à importante. Le trempage des graines y est possible, ce qui limite les manipulations. Il existe des accessoires: une accroche permettant de maintenir le germoir à l’envers sur l’évier afin d’égoutter les graines et un système combinant une soucoupe reccueillant l’eau de rinçage et un repose germoir lui donnant un angle approprié à l’égouttage.

Vous pouvez facilement convertir un bocal ou pot en verre en un germoir maison. Fixer une étamine à son ouverture vous permettra de pouvoir rincer vos graines aisément.

Les sacs à germer ou sprouting bags: Il s’agit d’un sac généralement en lin dans lequel les graines sont mises à germer. L’intérêt du lin est qu’il est imputrescible, et offre une bonne qualité de drainage et d’aération. Vous pouvez fabriquer vous-même votre sac à germer avec un tissu aéré type lin, voilage, jute ou moustiquaire. L’usage est simple: les graines sont mises dans le sac, le sac est fermé puis mis à tremper le temps prévu pour la prégermination. Les jours suivant, il est uniquement plongé brièvement dans l’eau deux fois par jour pour humidifier et rincer les graines et suspendu le reste du temps au robinet ou à un crochet dans votre cuisine.

Cette méthode est utilisée par les randonneurs, elle leur permet d’avoir leur récolte de graines germées n’importe où (tant que la température extérieure n’est pas trop froide). Le sac à germé est accroché au sac des marcheurs lors de leurs déplacements.

L’inconvénient de cette technique de germination est le manque de lumière qui est pourtant nécessaire aux graines en fin de germination. C’est la raison pour laquelle certains n’utilisent les sacs à germer que pour les premiers jours de germination. Ils permettent de reproduire l’obscurité dans laquelle se trouveraient les graines sous terre. Les graines sont ensuite transférées dans un autre germoir offrant une meilleure exposition à la lumière.

Les coupelles: Les coupelles sont idéales pour la culture des graines mucilagineuses (plus précisément les coupelles à cresson), mais elles conviennent pour tous les types et tailles de graines germées et également de jeunes pousses puisqu’il n’y a pas de hauteur limite de pousse. Les coupelles sont en verre, en céramique ou en terre cuite avec une grille en acier inoxydable sur laquelle sont disposées les graines à germer après leur trempage. Pour la germination les coupelles sont remplies d’eau jusqu’à hauteur de la grille, l’eau est changée tous les jours et les graines rincées deux fois par jours (ce rinçage enlève les poussières, les rejets de germination et assure une bonne humidité autour des graines). Les coupelles ayant une plus grande profondeur sont pratiques pour la culture de jeunes pousses et de pousses pour jus d’herbe car elles offrent plus d’espace aux racines. Il existe comme accessoire des range-coupelles en acier inoxydable qui permettent de superposer jusqu’à 3 coupelles.

Les bacs germoirs: Ils permettent de cultiver les graines en grande quantité. Le bac sert au trempage et au rinçage des graines. Différentes grilles sont adaptables au bac égouttoir pour la germination (graines ordinaires, mucilagineuses, céréales ou pour la productions d’herbes). Des pieds s’adaptent pour empiler plusieurs bacs germoirs.

L’arbre germoir: Il est adapté à la croissance des graines mucilagineuses, les graines poussent sur un coton posé sur la structure convexe. Le centre est évidé et sert de réservoir d’eau, et pourvoit une humidification constante aux graines par capillarité grâce à la matière en terre cuite de l’arbre. Le germoir va peu à peu se couvrir de germination et aura l’allure d’un petit arbre.

Les germoirs automatiques électriques: La culture des graines germées est entièrement prise en charge par le germoir, il suffit de disposer les graines sèches dans le germoir, remplir la réserve d’eau et de brancher: le trempage, le rinçage, la brumisation, l’oxygénation, la ventilation et l’évacuation des eaux de rinçage sont entièrement automatisés. Les graines sont ventilées, arrosées par un fin brouillard d’eau propre et dynamisée plusieurs fois par jour. L’hygrométrie est contrôlée, les graines sont oxygénées grâce à une légère surpression dans la serre. Les germinations dans ce type de germoir sont accélérées par rapport aux autres germoirs grâce à des conditions constantes et idéales. Les germoirs automatiques permettent la culture des graines germées, des jeunes pousses et de l’herbe de blé et d’orge.

 

Sprout-Bag

 

▪ Les différentes étapes et conditions d’une germination maison:

Quelles graines faire germer? Je vous recommande d’utiliser des graines bio, récentes et non traitées. Surveillez bien la date de péremption des paquets de graines à germer que vous achetez, et prenez des dates très lointaines, les mois passent vite, et vous pouvez facilement vous retrouver avec des graines périmées, surtout si vous avez comme moi la folie de découvrir toutes les graines et achetez les paquets de graines sans compter. La date de péremption n’interdit pas de faire tout de même pousser ces graines, mais vous verrez que vos germinations seront beaucoup moins réussies, avec une grande part des graines qui ne germera pas et commencera à moisir dans le germoir au bout de quelques jours.

Je vous conseille de commencer par des paquets de graines non mélangées; je les trouve beaucoup plus faciles à réussir. J’ai régulièrement eu des déconvenues au départ avec les paquets de mélange de graines alors que ce ne fut pas le cas pour mes cultures de graines non mélangées.

Pour les sortes de graines, la seule limite est votre imagination et vos goûts. Toute graine d’une plante comestible est utilisable à l’exception des plantes qui ont des parties toxiques c’est à dire la rhubarbe, et toutes les plantes de la famille des solanacées car elles peuvent contenir des toxines et de la solanine, un alcaloïde stéroïde toxique: il s’agit de l’aubergine, la tomate, la pomme de terre, les piments, la physalis, le poivron et le tabac. Il y a en tout plus de 2500 espèces de solanacées, impossible donc de toutes vous les lister, mais je vous ai énuméré toutes les plantes solanacées que nous trouvons dans nos assiettes (+ le tabac qui ne se mange pas, mais vu qu’il se chique, je préfère l’inclure dans la liste).

Petite remarque au sujet des graines de soja jaune, ingrédient de base du lait de soja et du tofu: elles ne sont comestibles que cuites.

Les règles d’hygiène: Toujours laver vos mains avant et après avoir manipulé vos graines et nettoyer consciencieusement votre germoir après chaque utilisation. Si malgré tout des moisissures apparaissent, jetez toute la récolte de graines, nettoyez votre germoir à l’eau vinaigrée ou chlorée et rincez abondamment.

Un environnement favorable à la germination: Les graines ont besoin d’eau, d’air, de lumière et de chaleur pour germer.

① L’eau: Les graines doivent conserver une certaine humidité. Après trempage, elles doivent être rincées deux fois par jour. Dès que la température dépasse 22°, un troisième rinçage quotidien s’impose. Le rinçage permet également d’éliminer les substances produites par la germination.

La qualité de l’eau est importante pour la germination: elle doit être à température ambiante, filtrée si possible. Si vous utilisez de l’eau du robinet, il est conseillé de la laisser une à deux heures à l’air afin que le chlore s’évapore.

② L’air: Les graines ont besoin d’oxygène pour leur développement, il ne faut donc jamais utiliser comme germoir un contenant que vous fermez hermétiquement. Remplacez le couvercle de votre contenant par de la gaze afin qu’il y ait un échange d’air. Les germoirs achetés dans le commerce disposent d’une aération suffisante, vous pouvez donc laisser le couvercle prévu.

③ La lumière: Les graines ont besoin de clarté à la fin de la germination mais sans excès. Plus les graines sont exposés à la lumière, plus elles produisent de la chlorophylle. Attention, il ne faut pas les exposer à la lumière directe, mais toujours indirecte.

Lors de la période de trempage et le premier jour de la germination, il est possible de déposer un torchon sur votre germoir, afin de simuler l’obscurité qu’aurait la graine en terre.

④ La chaleur: Les graines germent à température ambiante intérieure, et d’autant plus vite que la température est élevée. Ainsi, un germe de haricot mungo met 6 à 7 jours pour avoir une pousse de 5 cm lorsque la température ambiante est de 20° et seulement 4 jours à 25°. Les graines n’aiment cependant pas les extrêmes; s’il fait très chaud placez votre germoir dans une pièce fraîche, et en hiver placez votre germoir dans une pièce chauffée (sans que le germoir soit trop près de votre chauffage).

Le trempage: La veille du trempage, vous pouvez laisser vos graines une journée dans le réfrigérateur afin de simuler un hiver et donner un coup de fouet à vos graines (cette étape de refroidissement est optionnelle, j’avoue ne l’avoir jamais faite). Le trempage serait lui aussi optionnel selon certaines sources, mais je vous conseille de ne pas sauter cette étape qui favorise une bonne germination. La durée de trempage varie selon la dureté et la taille de la graine. Schématiquement, il faut prévoir une nuit de trempage pour les petites graines et deux nuits pour les grosses graines (pour plus de détails, reportez-vous au tableau en fin d’article). Si le trempage dure plusieurs jours, changez l’eau de trempage tous les jours. Vous pouvez poser un torchon sur votre récipient de trempage afin que vos graines ne reçoivent pas trop de lumière. Personnellement, je fais tremper mes graines le soir, je n’ai donc pas besoin de les couvrir. En fin de trempage, avant de transférer les graines dans votre germoir, n’oubliez pas de rincer les graines afin de les débarrasser au mieux des inhibiteurs d’enzyme qu’elles ont évacué.

La période germinative: Si vous avez un germoir plat (et non un bocal) répartissez les graines de manière uniforme, cela leur permet de respirer et de se développer de manière optimale. Vous pouvez poser un torchon les premiers jours de la germination sur votre germoir afin que les graines ne reçoivent pas beaucoup de lumière, mais ne mettez pas d’objet empêchant la circulation de l’air, les graines ont besoin d’oxygène pour se développer. Pensez à rincer vos graines matin et soir.

Les graines mucilagineuses: Certaines graines produisent une gélatine végétale appelée mucilage, fruit de la réaction de certains glucides et de l’eau. Cultivez-les sur une coupelle à cresson, sur l’arbre germoir, sur du coton ou dans un germoir à plateau en association avec des graines de luzernes qui ont la particularité d’absorber le mucilage. Pour savoir quelle graine est mucilagineuse, reportez-vous au tableau en fin d’article.

La moisissure: En cas de mauvaises conditions de culture (trop d’humidité stagnante associée à de la chaleur par exemple) des moisissures peuvent apparaitre. Ne confondez pas les filaments des fines radicelles produits par certaines graines qui peuvent ressembler à de la moisissure mais n’en est pas (voir tableau). Rien de tel que de renifler vos graines pour en être certain: la moisissure dégage une odeur de pourri/moisi caractéristique. Certaines moisissures (notamment celles de couleur grise) sont toxiques, ne prenez pas de risque et jetez toute votre récolte de graines germées ayant moisi puis nettoyez consciencieusement votre germoir à l’eau vinaigrée. Certains germoirs sont mal conçus et ne permettent pas d’évacuer parfaitement toute l’eau de rinçage (trou d’évacuation de l’eau légèrement surélevé). J’ai fait ce genre d’achat malheureux. Si vous faites pousser des graines germées consommables au bout de quelques jours et que la température n’est pas trop élevée vous pourrez avoir des récoltes satisfaisantes; autrement dans le cas de la culture de jeunes pousses ou en cas de chaleur vous aurez de fortes chances d’avoir souvent des récoltes entièrement gâchées par les moisissures. Surveillez ce détail de l’évacuation de l’eau de rinçage lors de l’achat de votre germoir, et si comme moi vous commettez cette erreur, ce germoir finira sa carrière enterré dans le placard avec les autres achats malencontreux, et sera remplacé par un germoir tout beau, tout nouveau, brillant et qui sent bon la réussite, ça changera de l’odeur de moisi.

Les graines de radis auraient la qualité de prévenir la formation de moisissure. Certains ajoutent donc à chacune de leur culture de graines germées des graines de radis. Je n’ai pas fait le test car je ne suis pas du tout adepte de cette graine germée.

La récolte: Vous pouvez consommer les graines dès l’apparition du germe mais pour certaines graines, notamment les graines de légumes ou d’aromates, il est intéressant de récolter les graines une fois seulement qu’elles ont produit deux petites feuilles vertes. Si vous attendez « trop » notammment pour les graines germées de céréales, la pousse devient filandreuse et dure à mâcher. Vous ne pouvez alors plus consommer cette jeune pousse telle quelle mais elle reste par contre idéale pour en faire un jus vert, l’extracteur de jus enlevant les fibres difficiles à mâcher et à digérer.

Rincez une dernière fois les graines germées avant de les consommer. Certaines graines germées perdent lors de leur germination une petite peau ou enveloppe. Cette enveloppe est comestible, mais a le désavantage de moins bien se conserver si vous ne pouvez consommer vos graines le jour même de leur récolte. La technique la plus simple pour retirer toutes ces peaux et de remplir un grand saladier d’eau et d’y plonger vos graines germées. Brassez légèrement l’eau, la majorité des peaux va remonter et flotter à la surface, il vous suffit alors de les prélever.

Conservation: Si vos graines sont prêtes à être récoltées mais que vous ne pouvez toutes les consommer de suite, stoppez leur croissance en les conservant au réfrigérateur. Mettez vos graines rincées dans un récipient non hermétique (les graines sont vivantes et continuent à avoir besoin de respirer), recouvertes par exemple d’un tissu et gardez-les jusqu’à 5 jours en les rinçant chaque jour. Il n’y a que les graines germées de tournesol qui risquent de se conserver moins longtemps du fait de leur composition lipidique.

 

bill koslovsky Radish and broccoli sprouts

 

La consommation

Voici venu le temps de profiter de vos efforts!

Qu’est-ce qui se mange dans la graine germée?

Tout! Vous pouvez manger les racines, la graine, la pousse avec ses folioles vertes, et même la petite peau qui s’est détachée de la graine germée.

Comment intégrer les graines germées au menu?

Les possibilités sont mutiples, vous pouvez enrichir avec des graines germées vos crudités, salades, taboulés, sandwichs, rouleaux de printemps, canapés, mueslis…

Les graines germées peuvent également être ajoutées à des préparations chaudes (en fin de cuisson ou idéalement au moment de servir si vous voulez préserver au maximum les vitamines et les minéraux): dans les omelettes végétales, les pâtés végétaux, les crèpes, les sautés de légumes, les soupes (saupoudrées dans l’assiette ou mixées avec les autres légumes), sur des céréales cuisinées (pâtes, riz, risotto, paëlla par exemple)…

Elles peuvent être intégrées à des jus de légumes ou de fruits maison.

Les graines germées épicées comme celles de moutarde, poireau, oignon, fénugrec, radis etc peuvent être mixées et assaisonner une trempette de légumes crus ou une tartinade végétale.

Les graines germées rentrent également dans la composition de pains et galettes , notamment le pain des Esséniens, une galette crue plate sans levure et sans levain qui est séchée au soleil ou au déshydrateur. Dans le même genre, il existe de nombreuses recettes de galettes sucrées ou salées crues aux graines germées, herbes, légumes râpés ou fruits secs qui se conservent plusieurs semaines après qu’elles aient été séchées à moins de 46° au soleil ou au déshydrateur.

Enfin, le rejuvelac est une boisson fermentée et filtrée à base de graines germées de céréales pilées mises à fermenter dans de l’eau pendant 72 heures. Cette boisson nettoierait l’organisme, serait revitalisante et bénéfique pour la flore intestinale.

Pourquoi je privilégie les graines germées crues:

Excepté certaines graines germées de légumineuses et de céréales qui ont une graine dure et peuvent nécessiter d’être blanchies ou passées à la vapeur douce afin d’être plus digestes pour les estomacs sensibles, les graines germées sont selon moi à leur meilleur crues.

Il est rare de pouvoir manger des fruits et légumes très rapidement après leur cueillette; or la vitamine C notamment est très vulnérable à l’air et à la lumière: après deux jours dans un réfrigérateur, un fruit ou un légume aura perdu la moitié de sa vitamine C. Les graines germées sont donc l’occasion rêvée de manger un aliment au meilleur de sa fraîcheur.

De plus, comme je vous ai indiqué plus haut, les graines germées sont particulièrement riches en vitamines A, B, C et E; or ce sont précisément les vitamines A, B et C qui sont les plus sensibles à la chaleur et donc à la cuisson.

À vous de peser le pour et le contre, il n’y a pas de mauvais choix, crues ou cuites les graines germées sont un aliment sain. De plus, des cuissons douces(basse-température ou vapeur) peuvent préserver une bonne partie des vitamines.

Si vous privilégiez la cuisson à cause d’une hypersensibilité aux fibres, sachez qu’il existe une alternative à la cuisson avec l’extraction de jus. Celle-ci retirera les fibres que vous ne voulez pas consommer et vous laissera par contre les nombreux nutriments contenus dans les graines germées.

 

vegout - Kate Renckes

2 Réponses

  1. de Berranger

    Bonjour
    Je pensais trouver un tableau à la fin de l’article sur les graines germées : ai-je mal compris ? Etant une nouvelle venue dans le monde Vegan (mais pas dans celui des mortels) votre article est vraiment le plus complet de la bonne dizaine que j’ai consultés. Merci beaucoup, ce n’est pas très facile de changer ses habitudes donc les sites comme le vôtre sont précieux et tout le monde y gagne même ceux qui n’en sont pas encore convaincus !

  2. La germination est une technique très pratique, qui vous permet de profiter d’un grand apport en termes de nutriments.Les graines germées existant dans de nombreuses variétés, vous bénéficiez ainsi de multiples possibilités, et d’un grand nombre de saveurs, pour varier les plaisirs !Faire germer ses graines est d’une grande simplicité, nous allons ainsi vous expliquer les principes, les avantages, et avec quel matériel il est possible de le faire !En savoir plus sur:http://graine-et-germoir.confort-domicile.com/

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